Hardlopen weer oppakken na gemiste trainingsweken

Trainen voor een halve of hele marathon gaat zelden zoals gepland. Je krijgt te maken met tegenslagen. Je moet bijvoorbeeld werk- en familieverplichtingen voorrang geven. Misschien raak je geblesseerd of wordt je ziek. Allemaal mogelijk oorzaken waardoor je even geen tijd hebt om je schema te volgen.


Als je de weken voor je break je trainingsschema nauwkeurig hebt gevolgd, is vijf tot zeven dagen missen in veel gevallen geen probleem. Je kan doorgaan met het schema alsof je er niet uit bent geweest. Is je break langer dan een week, dan moet je je comeback-strategie zorgvuldig herzien. Belangrijk is om niet in paniek te raken en vooral niet de gemiste trainingen alsnog proberen te lopen. 

Heb je langer dan een week niet gelopen door bijvoorbeeld sociale of zakelijke verplichtingen? Een mogelijke comeback-strategie kan er dan als volgt uitzien:

Zes weken tot de wedstrijd
Het duurt nog even voordat je aan de start moet verschijnen. Zorg ervoor dat je de draad zo snel mogelijk weer oppakt. Volg het schema zoals je normaal zou doen, maar net even minder intensief. Loop de trainingen op iets lager tempo en verkort ze met 1 a 2 kilometer. 

Vier weken tot de wedstrijd 
Volg in de eerste week na je break het trainingsschema zoals normaal, maar ga niet direct vol gas (zie vorige paragraaf). Loop in de week hierop je laatste lange duurloop, maar ook op een iets rustiger tempo (vijf seconden per kilometer) dan normaal.

Twee weken tot de wedstrijd 
Als je nog twee weken hebt te gaan tot de wedstrijd, dan is de kans groot dat je de laatste lange duurloop hebt gemist. Jammer, maar laat het los. Mocht je besluiten om deze duurloop toch te lopen, deel ´m dan door twee├źn. Bijvoorbeeld 16 kilometer in de ochtend en 16 kilometer in de avond. Absolute must tussen deze twee trainingen is voldoende rust en goede voeding, mocht een massage tot de mogelijkheden horen doe dit dan.

Break door blessure 
In het geval van een break door een blessure is je comeback erg afhankelijk van soort en ernst. Zolang je geen sprongetje kan maken en niet kan balanceren op ieder been dan is een comeback naar alle waarschijnlijkheid te vroeg. Kijk in dit geval kritisch naar je doelen, mogelijk moet je deze bijstellen. Schakel bij enige twijfel de hulp in van huisarts of fysiotherapeut